坐月子一天得吃好幾餐，產後愈吃愈胖。 而且不是麻油就是酒，連吃一個月，叫人望而生厭，別擔心，《康健》集合中醫師、營養師的建議，教你現代版輕鬆坐月子的餐飲。

長一輩都告誡，女人坐月子非同小可，不可等閒視之，如果這時不好好調養、保健身體，日後病痛必定隨之而來！

但想到一整個月都得關在室內，還有一大堆飲食禁忌，包括「不能喝水，只可以飲酒」、「天天吃麻油雞、鱸魚湯、花生豬腳」……，想必讓不少現代媽媽神經緊張。

「坐月子」有兩千多年的歷史，但隨著生活條件改變，就連中醫師都認為有些禁忌隱含不合理的成分。例如傳統坐月子幾乎就是麻油雞吃到底，但台北市中醫師公會理事、同時具備營養學背景的羅明宇便說，老母雞、蹄膀等食物脂肪含量高，產婦在生產完後的胃腸道功能還未恢復，並不適合馬上進食太過油膩的食物。台北市立聯合醫院陽明院區中醫師卓雨青也表示，過去，坐月子習俗為配合北方氣候，因而飲食會較滋補，但現代人大多營養過剩，加上南方氣候較濕、熱，並不適宜大補，應根據不同體質適度調整。

事實上，坐月子食補並不複雜。卓雨青自己在家坐月子時，也沒有全部都用麻油、米酒烹煮，還是跟著家人一起吃平常的餐飲，「月子餐並不需要準備特別的餐點，」很多飲食原則是可以放寬或替換的。

坐月子首忌生冷，但仍應注重增加纖維質

產婦由於分娩消耗大量體力，分娩後體內激素水準下降，胎兒和胎盤的娩出，都使得產婦代謝降低，體質大多從內熱到虛寒。因此，中醫主張產後宜溫，過於生冷的食物包括蔬果，不宜多吃，以利氣血恢復。若產後進食生冷或寒涼食物，會不利氣血的充實，導致脾胃消化吸收功能障礙，並且不利於惡露的排出和瘀血的消散。

但從營養師角度來看，月子餐中最常缺乏的營養素就是纖維質，加上產婦活動量較少，腸蠕動就會比較緩慢，纖維質太少反而容易便秘。台灣營養基金會執行長吳映蓉說，若擔心月子餐口味太鹹，更應多吃蔬菜，讓其中的鉀離子幫助平衡鈉離子。

不只蔬果，全榖雜糧如紫米、紅豆等也能提供纖維質與礦物質，不妨將主食的白飯替換成雜糧飯或地瓜飯等。

卓雨青也建議，可選擇平性、熱性的水果如蘋果、芭樂等，並放在中午時間吃。白菜、芹菜、蘿蔔、蓮藕、瓜果類等屬寒涼性的蔬菜，體質較虛的新手媽媽最好少吃；不過大多數的蔬菜只要經過燒煮，性味不一定是寒性。

少量多餐，補充優質蛋白質

最令營養師擔憂的就是新手媽媽在坐月子時想要「一人吃兩人補」，為了餵母奶，不斷補充高油脂、高蛋白質、湯湯水水的食物，結果反而產後肥胖。

「很多媽媽擔心自己乳汁不夠，因而拚命補，但乳汁分泌最重要是休息、壓力不要太大，再來才是湯湯水水的補充，」振興醫院營養師林孟瑜分享自己的小撇步，可以將月子餐提供的湯品、茶飲留到餵完奶之後再喝，或是自己補充300cc的牛奶、豆漿等，有助乳汁的製造。

其實就連中醫都不認同產後大補。卓雨青提到，在產後傷口癒合階段，滋補過度恐加重傷口發炎（不管剖腹產或自然產的傷口），而且此時初乳還在分泌，還可能造成乳汁中脂肪含量增多，使乳汁過於黏稠不易排出，處理不當很容易引起硬塊甚至乳腺炎，或是導致嬰兒腹瀉。不過為了要餵奶，蛋白質、脂肪的確不可少，並且蛋白質應比脂肪多很多。

林孟瑜說明，「補」的關鍵不在「多吃」，而是「均衡」。根據衛生署建議，若新手媽媽有哺乳，熱量須比平日增加500卡；換句話說，平均每種食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要增加分量。

並且優質蛋白質一定要攝取得夠，例如魚、雞、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不錯的來源，最好用燉、煮、清蒸等方式烹調，才不至於太過油膩。蛋白質不僅有助泌乳，也能幫助產後傷口癒合。

另外還要少量多餐，減油、減糖，以免「補過頭」。腰花、豬肝等內臟類，通常烹調會較油膩，熱量也偏高，最好能控制在一天一次就好，也避免攝取過多膽固醇；麻油雞可以替換成比較清淡的雞湯、鮮魚湯，將浮油瀝掉、皮不要吃；甜品不一定要吃完，可以減半，如果自己煮，可以改用寡糖或黑糖取代，黑糖還能攝取到鈣質。

如果是沒有哺乳的媽媽，熱量控管就更要注意。林孟瑜提醒可從油脂開始減少，主食的分量也不用刻意增加。【全文未完，完整內容請見《康健》161 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5031604】 
資料來源:康健雜誌 161期  http://www.commonhealth.com.tw